El terror de los oficinistas (Parte II): Sobrepeso y Obesidad

 

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Son enfermedades silenciosas, pero que en cualquier momento pueden convertirse en una seria amenaza para la salud y la vida de las personas. El sobrepeso y la obesidad, en general, se definen como una excesiva acumulación de grasa -general o localizada- en el cuerpo.

Clasificarlo es muy simple. Se considera que una persona presenta sobrepeso cuando su IMC (Índice de Masa Corporal) oscila entre 25.0 y 29.9 kg/m2 y son obesas aquellas que tienen un IMC >30 kg/m2.

Aparte del IMC, la cantidad de grasa abdominal es otro indicador de riesgo para la salud. La forma en la que está distribuida la grasa en nuestros cuerpos puede ser incluso más crítica que la grasa total como factor de riesgo de enfermedades crónico-degenerativas. Este tipo de distribución se relaciona más con el desarrollo de otras enfermedades como diabetes, hipertensión arterial, dislipidemias (aumento de colesterol y lípidos en sangre), etc.

La forma más fácil de estimar la distribución de la grasa es mediante la relación circunferencia de cintura/circunferencia de cadera (RCC). Valores altos, generalmente más frecuente en los hombres, se asocian a un tipo de obesidad androide o central con un depósito de grasa preferentemente en el abdomen y en la parte alta del cuerpo y puede suponer mayor riesgo para la salud. Una cifra baja, más característica de las mujeres, refleja depósitos de grasa periféricos en las caderas y muslos, de tipo ginoide.

La circunferencia de cintura también se usa como una medida indirecta de la grasa abdominal y se recomienda su uso, junto con el IMC, para predecir el riesgo. Una circunferencia de cintura de más de 88 cm para mujeres y de más de 102 cm para hombres indica un elevado riesgo.

Si quieres conocer tu estado nutricional, dale click a la dirección que sale debajo de la calculadora, ingresa los datos que te pide y ¡listo!



Imagen obtenida de http://www.haztudiadelicioso.com/peru/vidasana/calculadoras/



Los puntos sobre las íes:

·        Si en al menos uno de los tres indicadores anteriores obtienes valores de sobrepeso u obesidad es importante que acudas de inmediato con un nutricionista para que evalúe cuáles son las posibles causas de este problema.

·        Puede ser que tengas un balance energético positivo, es decir, que estés consumiendo más cantidad de alimentos de lo que en verdad tu cuerpo necesita.

·        Los lineamientos generales son eliminar los hábitos nocivos de la dieta, optar por una alimentación balanceada y comenzar a realizar actividad física.

Fuentes:

Kellogs (2010) Nutrición K. El ABC de la Nutrición. Capítulo 2 Composición corporal

Las 5 mejores opciones de snacks: Prácticos y nutritivos

Quién no ha sentido un hambre voraz a eso de las 10 am o a las 4 pm, horas en las que creemos que tanto el desayuno como el almuerzo del día son cosas del pasado lejano.

Lo usual sería ir al cafetín por una taza de café y alguna galletita o torta, pero si estas en algún régimen para bajar de peso o simplemente ya te cansaste de lo mismo, sigue las siguientes opciones de snacks super saludables para comer en la oficina.

1)    Frutas:

Son una opción muy saludable, deliciosa, transportable y variada. Puedes optar llevar una pieza entera: manzana, pera, melocotón, mandarina, etc. Si  tienes tiempo, puedes llevarte un taper con frutas en trozos para la mañana. Puedes combinar muchas opciones –papaya, piña, melón, tuna, etc. Trata de variar las frutas que consumes durante la semana, mezcla colores y texturas y, de ser posible, consúmelas con cáscara.

Si optas por los jugos de fruta, pide que no le agreguen azúcar y endúlzalos con algún edulcorante. Igual si son jugos con leche, pide que sea leche light.

OJO con las siguientes frutas de gran contenido de azúcar: mango, chirimoya, plátano, lúcuma y uvas. Hay que consumirlas con moderación.

2)    Frutos secos / Frutas deshidratadas:

Quizás no son de lo más comunes como opciones de snack pero algo es cierto, son ricas y aportan muchos nutrientes.  Puedes llevarte un pequeño puñado (30 g) de maní, pecanas, almendras, avellanas, sacha inchi, etc. En cuanto a las frutas secas, ahora en el mercado se encuentran gran variedad de frutas en presentaciones de paquetes pequeños. Todas son también una buena opción.

OJO Ten presente que son alimentos MUY calóricos, así que no se debe abusar del consumo.



Foto propia



3)    Lácteos y cereales:

Ideales en los desayunos, también pueden ser consumidos como un snack, de preferencia en las mañanas. Puedes optar por un pote pequeño (140 ml) de algún yogurt light (puedes encontrar incluso algunos con linaza, fuente de fibra). Acompáñalos con cereales integrales (hojuelas o la línea ALL BRAN de Kellogs) o frutas (fresas, por ejemplo) o frutos secos (almendras).

OJO Eso sí, no más de 30 g de acompañamiento por pote de yogurt.

4)    Sándwiches:

Existen infinitas variedades de sándwiches. Son opciones muy completas y deliciosas. Prefiere aquellos que tengan pan integral. Puedes elegir un sándwich de jamón de pavita, de queso fresco, cappresse, triple de palta, tomate y huevo, pollo con espinaca, pollo con champiñones y jamón, etc.

OJO Evita agregarle cremas y papitas al hilo. Prefiere aquellos que lleven vegetales.

5)    Gelatina light:

La opción más simple de postre y por qué no, de snack. Puedes llevar un taper pequeño con el sabor de gelatina light de tu preferencia. Si gustas, puedes agregarle un chorrito de leche light o algunos trocitos de fruta mientras la preparas y ¡ya tienes otras opciones!