Alimentación balanceada para una vida sana

Somos personas ocupadas. Pasamos todo el día en el trabajo y, muchas veces, ello nos resta tiempo para otras actividades como comer (como quisiéramos), hacer ejercicio, dormir, relajarnos, etc. La buena alimentación es un pilar clave para rendir día a día en la oficina y evitar el sentirnos fatigados y estresados. Definitivamente nos interesa el conocer nuevas opciones de preparaciones fáciles, nutritivas y rápidas para llevar al trabajo; pero antes de eso, se vuelve importante el que conozcamos los principales grupos de alimentos. De esa forma, aprenderemos a crear nuestras propias combinaciones de alimentos saludables. Una alimentación balanceada es aquella que está compuesta por todos los grupos de alimentos, en proporciones adecuadas.

Una forma práctica de organizar estos grupos es mediante una pirámide nutricional. Existen variedad de pirámides (por países, por organizaciones, regionales, etc.). No importa la forma, el fondo de todas es el de servir como guías prácticas de alimentación para que la población en general pueda llevar una dieta sana y balanceada. Todas las pirámides trabajan con los mismos grupos de alimentos. Conozcamos entonces (más que a la pirámide) a los grupos y alimentos que la conforman y, por qué no, las porciones que deberíamos consumir de cada uno de ellos.

Comenzaremos con:

• Cereales: Son todos los alimentos hechos con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada, etc. tales como panes, pasta, harina de avena, cereales para el desayuno, tortillas y sémola. Son alimentos netamente energéticos y por tanto imprescindibles en nuestros desayunos, almuerzos, etc. En general:

Elaboración propia con imágenes del clip art de Microsoft

Para una dieta de 2000 kcal (promedio), al día se deberían consumir aproximadamente 6 porciones de cereales. Ello puede variar dependiendo de la cantidad de kcal al día que la persona deba consumir.

Es importante resaltar que por lo menos la mitad de las porciones totales de cereales que se consuman deberán ser INTEGRALES.

• Tubérculos y raíces: Compuestos por la papa, yuca, olluco, camote, entre otros. En la mayoría de pirámides este grupo está incluido dentro de las verduras, pero dada la importancia que tienen en nuestra gastronomía es necesario hacerles mención aparte. En cuanto a porciones:

 

Elaboración propia con imagen de Fao.org

• Verduras: Incluye todos los jugos de verduras y verduras secas, enlatadas, congeladas y frescas. En general:

 

Elaboración propia con imágenes del clip art de Microsoft

Al día, consumir 3 porciones de verduras. Consumir de todos los colores y en variedad de preparaciones (ensaladas, soufflés, tortillas, cremas, etc.)  

• Frutas: Engloba todos los jugos de frutas y frutas secas, enlatadas, congeladas y frescas. En general:

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del clip art de Microsoft y Omoftheday.com

Al día, consumir 2 porciones de frutas. Consumir de todos los colores.




• Carnes, huevo y menestras: Son alimentos principalmente fuente de proteínas. Es preferible el consumir carnes magras o bajas en grasas. Se deben evitar las frituras y optar cocinarlas al horno, a la parilla o a la plancha. En cuanto a las menestras, incluirlas en la dieta semanas, de dos a tres veces.

Elaboración propia con imágenes del
clip art de Microsoft y Centrum.pucp.edu.pe

Al día, consumir de 5 a 6 porciones entre carnes, huevo y menestras.


• Lácteos: Incluye todos los alimentos y productos lácteos fluidos hechos con leche que retienen el contenido de calcio, como el yogurt y el queso. Es recomendable el consumir productos lácteos descremados o de bajo contenido graso.

Elaboración propia con imágenes del
clip art de Microsoft y recipetips.com

Al día, consumir de 2 a 3 porciones de lácteos.

• Grasas: En este grupo se ubican los aceites (de canola, de maíz, de oliva, de soja, girasol, de sacha inchi, etc). Algunos alimentos naturalmente tienen un alto contenido de grasas, como las nueces, las aceitunas, algunos pescados y la palta. Entre los alimentos formados principalmente por aceites se incluyen la mayonesa, ciertos aderezos para ensaladas y la margarina O mantequilla. Se debe priorizar el consumo de los primeros y reducir o moderar el consumo de los últimos. En general:

Elaboración propia con imágenes del clip art de Microsoft,
picses.eu, radio.rpp.com.pe y swissbrothers.com

Al día, consumir de 3 porciones de grasas.

• Agua: Ocho vasos de agua en promedio al día. Los jugos, sopas, bebidas rehidratantes también se contabilizan como aporte de agua. Así, si en el día se toman dos vasos de jugo, restará tomar 6 vasos de agua pura.

• Actividad física: Por lo menos 30 minutos de actividad moderada a intensa por día, 10 minutos o más cada vez. Mantenerse activo no solo facilita la pérdida o mantenimiento del peso corporal, sino que también es saludable para nuestros músculos y huesos.