El terror de los oficinistas (Parte I): Desnutrición y Osteoporosis



Fuente:  123rf.com y emprendedoresanonimos.com



¿Qué podrían tener en común una abuelita de 85 años y un exitoso, joven ejecutivo? Ambos podrían padecer de osteoporosis y simplemente no darse cuenta.

Nuestro día a día es un ajetreo constante, hacerse un pequeño espacio para comer bien resulta a veces imposible y terminamos optando por comernos la hamburguesa del fast food de la esquina o, lo que es peor, lo reemplazamos solo por una gaseosita con un paquete de galletas o, simplemente, obviamos el comer.

Acorde con el Dr. Krishnan Sriram, jefe de Nutrición Quirúrgica del hospital John H. Stroger Jr., en Chicago: “La desnutrición es un problema que cruza las fronteras socioeconómicas y hoy, debido al ritmo de la sociedad moderna, muchas personas de altos recursos creen que están bien nutridos cuando en realidad no es así”.

Cuando obviamos el consumir alguna comida principal (desayuno, almuerzo o cena) estamos privándonos de una serie de nutrientes indispensables para que funcionemos bien.

Uno de esos nutrientes es el calcio. Contrario a lo que se piensa, el calcio no solo sirve para mantener los huesos y dientes sanos, también es necesario en los procesos de contracción muscular, en la conducción de impulsos nerviosos, entre otros. ¿Qué sucede con el calcio y los ejecutivos? El estar todos los días sentados frente a la computadora, sin ejercitarnos, alimentándonos incorrectamente, salteándonos las comidas, a veces sin siquiera salir a la calle a exponernos al sol nos vuelve vulnerables –tanto a hombres como mujeres- de poder desarrollar osteoporosis. Si a ello le sumamos un elevado consumo de cafeína (cafés cada 30 min., botellas y botellas de gaseosas, etc.) y un pobre consumo de lácteos, entonces el riesgo se vuelve inminente.

Mi recomendación…debemos consumir una dieta en la que estén presentes todos los grupos de alimentos necesarios para vivir saludablemente. No importa si ese día tenemos un conference o un meeting pendiente. Debemos recordar que lo más importante somos nosotros y nuestra salud y que sin ella, así nos esforcemos al máximo en el trabajo, no vamos a lograr rendir como esperamos.

Los puntos sobre las íes:

• Asegura tu requerimiento de calcio consumiendo entre 2 a 3 porciones de alimentos ricos en este mineral al día. Tú eliges: 1 taza de leche descremada, 45 g de queso fresco, 1 vaso de yogurt, etc.
• Si eres de los que no puede vivir sin café, continúa consumiéndolo, pero de forma moderada…no más de 3 tazas diarias.
• No te saltees ninguna comida principal…date un tiempo. Muchos restaurantes ofrecen servicios delivery de opciones saludables y nutritivas para la hora del almuerzo. Incluso los fast foods tienen dentro de sus menús diversas alternativas de almuerzos, aparte de las hamburguesas.
• ¡Muévete! No dejes que la inactividad te gane. Si puedes comienza hoy mismo en el gimnasio y si no, recuerda que debes realizar 30 minutos de actividad física diaria. Estas pueden ser bajo la forma de caminatas.

FUENTES:
http://elcomercio.pe/noticia/502730/nueva-amenaza-ejecutivos-desnutricion_1#comentarios

Yo sí tomo mi desayuno






Foto propia



¿Cuántas veces -para no llegar tarde al trabajo- hemos salido tan rápido  de casa dejando de lado nuestro desayuno?
Como se mencionó rápidamente en la entrada Mas que solo perder peso, el desayuno debe ser primordial antes de comenzar el día, no solo para comenzarlo con más energías, sino porque esa comida que a veces nos parece poco importante nos va a ayudar a mantener nuestro peso corporal y/o a hacer que nuestra búsqueda por bajar de peso sea exitosa.

Un hecho es claro y concluyente:

La persona que no desayuna ¡es un carnívoro andante, un autodevorador! Como se vio, en las mañanas, las reservas de azúcar son poquísimas y, sin un buen desayuno, la energía para sostenernos en el día va a tener que salir de algún otro lado. En estos casos salen de las proteínas –proteínas que forman nuestros músculos, nuestra piel, nuestro cabello, etc.

Lo peor de todo es que por no desayunar, en las tardes, seremos víctimas de los peores ataques de hambre, deseos y ansiedad por los dulces, las galletitas, los chocolatitos, todo lo que finalmente hará que recuperemos el peso perdido, o en todo caso, que sigamos aumentando de peso.

No desayunar trae consecuencias negativas para la salud, tanto de hombres como mujeres. Algunas de ellas se mencionan en el siguiente cuadro.

Elaboración propia en base a información Jakubowicz (2010) 

  Por ello recuerda, pase lo que pase…prepárate algo para desayunar y si no puedes comerlo por el apuro, llévatelo para el camino…pero ante todo ¡come! Di con convicción “yo sí tomo mi desayuno”.

Los puntos sobre las íes:

·    Desayuna apenas te levantes, no esperes que pase más de una hora.

·    No solo se trata de comer un pan con mantequilla y un café. No consumir suficientes proteínas en tu desayuno incrementa la ansiedad por dulces en la tarde. Prepárate un sándwich de atún, de pollo, huevos revueltos, jamón de pavo, etc.

·    No desayunar genera un círculo vicioso, marcado por la ansiedad en las tardes y noches y una inapetencia en las mañanas.

Fuentes:

Salomon Jakubowicz (2010) El desayuno: ¿qué recomiendo para bajar de peso? En el blog: Ni una dieta mas URL: http://blogs.elcomercio.pe/niunadietamas/2010/07/el-desayuno-que-recomiendo-par.html

Más que solo perder peso

Cuántas veces hemos dicho (y nos hemos repetido) las frases “el lunes comienzo la dieta” o “de todas maneras el próximo mes voy al gimnasio”. Pero, al igual que esas otras veces, el trabajo, las reuniones, la falta de tiempo se interponen en nuestro camino y terminamos prefiriendo, aunque no queramos, la compañía de nuestra querida computadora.



Foto propia

En el intento por redimirnos con nosotros mismo realizamos nuestras dietas frankenstein guiadas y asesoradas por las revistas de moda, la dieta de los famosos o la dieta de nuestra colega, después de todo, si a ellos les funciona, porqué a uno no. Estas “dietas” (que a veces duran de unos cuantos días a, en ciertos casos, par de semanas) suelen transgredir una serie de normas y parámetros de la nutrición que a largo plazo van a alterar nuestro metabolismo, dañar nuestra salud y pueden terminar haciéndonos ganar peso (sí, incluso mucho más peso del que perdimos con la “dieta”).

El problema de todos estos intentos de “dieta” es que no necesariamente están diseñados para nosotros, ya que no ha habido ningún profesional nutricionista que nos la haya prescrito. Asimismo, son dietas que no tienen un fundamento científico, que no han sido probadas y que a veces son tan hipocalóricas –bajas en calorías- que generan más ansiedad, hambre y terminan por hacernos devorar todos los postrecitos del cafetín.

Debemos comprender que no solo es importante el bajar de peso porque sí, a los quintos apurados, ya sea cualquiera el motivo por el que deseemos esto. El bajar de peso saludablemente es algo que se logra con paciencia, en un determinado periodo de tiempo y SÍ, aunque no queramos admitirlo, CUESTA…y mucho. La fuerza de voluntad es algo importantísimo durante nuestra odisea por vernos y sentirnos bien.
 
Si estas, así como yo, en medio de esta encrucijada por querer quedar bien con tu salud, tu peso, tu dieta y tu trabajo sigue estos consejos…al menos hasta que encuentres un tiempito dentro de tu agenda para comenzar con un régimen personalizado con una nutricionista.

LOS PUNTOS SOBRE LAS ÍES

• Más piernas, menos ascensor: A menos tengas la suerte que tu oficina quede en el piso 22, prefiere el subir las escaleras en lugar de usar el ascensor, tus piernas –y tu cuerpo- te agradecerán esos pocos minutos de actividad física.

• ¿Desayuno?... ¿Cuál desayuno?: Te despertaste tarde por las largas horas de trabajo de ayer que olvidaste desayunar. Date una vuelta por el cafetín de la oficina antes de comenzar con tu largo día de trabajo. Elige un buen sándwich (evita agregarle salsas o papas al hilo) y una taza de jugo de frutas frescas o un café bien cargado con edulcorante. El desayuno es básico y sumamente importante para comenzar bien el día.

• Ay! mi espalda!!: Largas horas frente a nuestra querida computadora han hecho estragos de nuestra espalda. Date un espacio –cada 2 a 3 horas, por ejemplo- para estirarte, relajarte, pararte y dar una vuelta por la oficina.

• ¿Uhm…qué comeré hoy?: Si tienes tiempo o alguien que prepare tus alimentos, bienvenido sea. Siguiendo algunas recomendaciones del post anterior (ver Alimentación balanceada para una vida sana) puedes organizar tu almuerzo del día de una forma sana. Por otro lado, si comes en el comedor de la empresa o vas a salir a comer fuera elige aquellas preparaciones que no tengan frituras, guisos muy elaborados, cremas y salsas abundantes, etc. Busca siempre acompañar tu almuerzo con una ensalada de verduras y de postre, alguna fruta de estación.

• Llegaron los postres…: Son las 3:30 pm y hace hambre…pero de dulce. Te recomendaría que pongas mucha fuerza de voluntad para evitar caer en la tentación y optes por algún snack saludable para esos momentos. Pero si a veces se vuelve inevitable, ponte de acuerdo con tu/tus colega/s para compartir entre todos esa rica torta de chocolate del cafetín. Eso sí, hay que ser honestos con uno mismo y analizar, si se ha consumido un postre muy calórico, entonces la cena debe ser mucho más ligera y, al día siguiente, evitar seguir consumiendo lo mismo.

Alimentación balanceada para una vida sana

Somos personas ocupadas. Pasamos todo el día en el trabajo y, muchas veces, ello nos resta tiempo para otras actividades como comer (como quisiéramos), hacer ejercicio, dormir, relajarnos, etc. La buena alimentación es un pilar clave para rendir día a día en la oficina y evitar el sentirnos fatigados y estresados. Definitivamente nos interesa el conocer nuevas opciones de preparaciones fáciles, nutritivas y rápidas para llevar al trabajo; pero antes de eso, se vuelve importante el que conozcamos los principales grupos de alimentos. De esa forma, aprenderemos a crear nuestras propias combinaciones de alimentos saludables. Una alimentación balanceada es aquella que está compuesta por todos los grupos de alimentos, en proporciones adecuadas.

Una forma práctica de organizar estos grupos es mediante una pirámide nutricional. Existen variedad de pirámides (por países, por organizaciones, regionales, etc.). No importa la forma, el fondo de todas es el de servir como guías prácticas de alimentación para que la población en general pueda llevar una dieta sana y balanceada. Todas las pirámides trabajan con los mismos grupos de alimentos. Conozcamos entonces (más que a la pirámide) a los grupos y alimentos que la conforman y, por qué no, las porciones que deberíamos consumir de cada uno de ellos.

Comenzaremos con:

• Cereales: Son todos los alimentos hechos con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada, etc. tales como panes, pasta, harina de avena, cereales para el desayuno, tortillas y sémola. Son alimentos netamente energéticos y por tanto imprescindibles en nuestros desayunos, almuerzos, etc. En general:

Elaboración propia con imágenes del clip art de Microsoft

Para una dieta de 2000 kcal (promedio), al día se deberían consumir aproximadamente 6 porciones de cereales. Ello puede variar dependiendo de la cantidad de kcal al día que la persona deba consumir.

Es importante resaltar que por lo menos la mitad de las porciones totales de cereales que se consuman deberán ser INTEGRALES.

• Tubérculos y raíces: Compuestos por la papa, yuca, olluco, camote, entre otros. En la mayoría de pirámides este grupo está incluido dentro de las verduras, pero dada la importancia que tienen en nuestra gastronomía es necesario hacerles mención aparte. En cuanto a porciones:

 

Elaboración propia con imagen de Fao.org

• Verduras: Incluye todos los jugos de verduras y verduras secas, enlatadas, congeladas y frescas. En general:

 

Elaboración propia con imágenes del clip art de Microsoft

Al día, consumir 3 porciones de verduras. Consumir de todos los colores y en variedad de preparaciones (ensaladas, soufflés, tortillas, cremas, etc.)  

• Frutas: Engloba todos los jugos de frutas y frutas secas, enlatadas, congeladas y frescas. En general:

Elaboración propia con imágenes
del clip art de Microsoft y Omoftheday.com

Al día, consumir 2 porciones de frutas. Consumir de todos los colores.




• Carnes, huevo y menestras: Son alimentos principalmente fuente de proteínas. Es preferible el consumir carnes magras o bajas en grasas. Se deben evitar las frituras y optar cocinarlas al horno, a la parilla o a la plancha. En cuanto a las menestras, incluirlas en la dieta semanas, de dos a tres veces.

Elaboración propia con imágenes del
clip art de Microsoft y Centrum.pucp.edu.pe

Al día, consumir de 5 a 6 porciones entre carnes, huevo y menestras.


• Lácteos: Incluye todos los alimentos y productos lácteos fluidos hechos con leche que retienen el contenido de calcio, como el yogurt y el queso. Es recomendable el consumir productos lácteos descremados o de bajo contenido graso.

Elaboración propia con imágenes del
clip art de Microsoft y recipetips.com

Al día, consumir de 2 a 3 porciones de lácteos.

• Grasas: En este grupo se ubican los aceites (de canola, de maíz, de oliva, de soja, girasol, de sacha inchi, etc). Algunos alimentos naturalmente tienen un alto contenido de grasas, como las nueces, las aceitunas, algunos pescados y la palta. Entre los alimentos formados principalmente por aceites se incluyen la mayonesa, ciertos aderezos para ensaladas y la margarina O mantequilla. Se debe priorizar el consumo de los primeros y reducir o moderar el consumo de los últimos. En general:

Elaboración propia con imágenes del clip art de Microsoft,
picses.eu, radio.rpp.com.pe y swissbrothers.com

Al día, consumir de 3 porciones de grasas.

• Agua: Ocho vasos de agua en promedio al día. Los jugos, sopas, bebidas rehidratantes también se contabilizan como aporte de agua. Así, si en el día se toman dos vasos de jugo, restará tomar 6 vasos de agua pura.

• Actividad física: Por lo menos 30 minutos de actividad moderada a intensa por día, 10 minutos o más cada vez. Mantenerse activo no solo facilita la pérdida o mantenimiento del peso corporal, sino que también es saludable para nuestros músculos y huesos.