Etiquetas honestas para una buena nutrición (Parte II)

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Ya hemos visto, en el post anterior, los cinco requerimientos básicos que todo producto debe contener en el la etiqueta y también habíamos visto lo importante que esta era a la hora de hacer compras saludables. Vimos que uno de los puntos importantes es la información nutricional, sin embargo, muchos de los consumidores encuentran esta información confusa y hasta poco útil. Siguiendo estos consejos podrás hacer de la información nutricional de las etiquetas un aliado para alimentarte de forma saludable e inteligente.

Lo primero que debemos de saber es que casi todas las empresas de alimentos (por no decir todas) basan su información nutricional en una dieta estándar de 2000 kcal diarias, es decir las calorías promedio que debería consumir un hombre adulto.

Hay cinco puntos en el rotulado que son importantes de analizar:

1) ¿Cuánto estoy comiendo?:

El tamaño total del paquete debe expresarse en alguna medida casera (taza, cuchara, vaso) y/o peso (gramos, mililitros). El número de raciones o porciones por paquete debe quedar establecido. Muchas veces el rotulado muestra la información por porción establecida, pero resulta que el paquete contiene dos a más porciones. POR ESO LO PRIMERO QUE DEBEMOS REVISAR DEL ETIQUETADO EN EL TAMAÑO Y N° DE PORCIONES DEL MISMO.

2) ¿180 kcal totales?, ¡40 kcal de grasa!, ¿qué es eso?:

Las calorías describen la cantidad de energía que aporta ese producto, las calorías de la grasa simplemente indican cuanto de esas calorías totales proviene de esa fuente. Ambos valores se establecen por ración de alimentos. Con ello, podemos determinar si un alimento tiene un contenido relativamente alto de grasas. Por ejemplo, una ración de galletas ABC contiene 320 kcal totales, procediendo 90 de estas de la grasa. Eso significa que esas galletas son un 28% grasa.

3) Carbohidratos, proteínas y demás:

La lista de nutrientes es el tercer paso a analizar durante la lectura del etiquetado. Se deben enumerar todos los nutrientes que se encuentran en el alimento. Los que aparecen en la parte superior de la lista, como las grasas totales, las grasas saturadas, las grasas hidrogenadas o trans, el colesterol y el sodio suelen ser los nutrientes que más controlamos en una dieta sana. Los nutrientes que aparecen hacia el final son los que DEBEMOS consumir más como la fibra, las vitaminas A y C, el calcio y el hierro.

Thompson J, Manore M y Vaughan L (2008) Nutrición

4) ¿Calcio = 15% del RDA?:

Los porcentajes de valores diarios  (%DV) nos informan sobre cuánto aporta una ración de un alimento a la ingesta total de los nutrientes que aparecen en la lista de la etiqueta. Los requerimientos se basan, de nuevo, en una dieta estándar de 2000 kcal.

Si un producto aporta menos del 5% del DV de algún nutriente se considera: BAJO APORTE EN ESE NUTRIENTE.

Mientras que si su aporte supera el 20% del DV se considera: ALTO APORTE EN ESE NUTRIENTE.

Comparar el %DV de cualquier nutriente entre distintos alimentos nos ayuda a tomar decisiones a la hora de comprar un alimento o no.

5) ¿Y esas letritas del final…?:

Las notas a pie de los rotulados nos informan de que los %DV están basados en una dieta del 2000 kcal y que estas pueden variar dependiendo de la cantidad de calorías que deba consumir una persona. Se suele mostrar una comparación entre dietas de 2000 y 2500 kcal.

Por ejemplo, una persona que deba consumir 2000 kcal, debe consumir menos de 65 g de grasa, mientras que la que consume 2500 kcal, menos de 80 g.

Fuente:

Thompson J, Manore M y Vaughan L (2008) Nutrición. Madrid: Pearson Addison Wesley

Etiquetas honestas para una buena nutrición (Parte I)

Muchas personas encuentran confusas las tablitas que salen detrás de los paquetes de alimentos. ¿Porciones?, ¿calorías totales?, ¿calorías de la grasa?, ¿grasa trans?, son algunas de las preguntas que nos podemos hacer cuando nos encontramos analizando al producto.

Lo importante es reconocer que toda la información que esté presente en el empaque del producto debe ayudarnos para elegir “la mejor compra”. Es decir, el etiquetado, más que confundirnos debería educarnos sobre las características, bondades y atributos de los alimentos y, en base a nuestro criterio, ver si va a ser bueno o no para nuestra salud.

Lo primero que debemos aprender a reconocer son las cinco partes de las etiquetas de los productos alimenticios.

1. Datos identificativos: el nombre común del producto alimentario, el cual debe aparecer de forma clara y muy visible sobre la etiqueta. Esta parte nos informa de manera muy clara lo que es el producto.
2. Contenido neto del paquete: Menciona la cantidad de producto alimenticio que hay en el paquete entero, la cual debe ser descrita con exactitud. La información debe presentarse en unidades que conozcamos (gramos, litros) o índice numérico (cuatro unidades por paquete).
3. Lista de ingredientes: Los ingredientes deben aparecer reflejados con su nombre común, en orden decreciente por peso. Es decir que el primer ingrediente de la lista es el que se encuentra en mayor proporción en ese alimento. Esta información es sumamente útil en muchas ocasiones, por ejemplo, cuando buscamos alimentos bajos en azúcares, grasas, o para comprobar si el alimento es rico en fibra, etc. También le ayuda a algunas personas intolerantes a algunos componentes (lactosa o gluten) o alimentos (maní, huevo, etc.) para saber si pueden consumir o no ese alimento sin que les haga daño.
4. Datos del fabricante: Debe incluir información más detallada sobre el producto y debe ofrecer la posibilidad de contactarse con la empresa fabricante del mismo en caso de dudas o consultas sobre el producto (mostrar dirección, teléfonos, página web, etc.).
5. Información nutricional: Es en este punto donde la mayoría de preguntas surgen y es que algunos fabricantes se han esmerado por hacer de sus etiquetas un pandemónium para el consumidor. En general, la información nutricional es una herramienta que nos debe ayudar a elegir los alimentos más sanos y adecuados para nosotros. En el siguiente post conoceremos más sobre la correcta lectura de los mismos.

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RECUERDA:

Todas las etiquetas deben contar con estos cinco elementos básicos, de no ser así, evalúa dos veces ese producto antes de consumirlo

Fuente:

Thompson J, Manore M y Vaughan L (2008) Nutrición. Madrid: Pearson Addison Wesley

De la A a la Z (Parte I): Los 5 MINERALES básicos para rendir en el trabajo

El secreto de una buena vida es comer bien, dormir bien, ejercitarnos bien y sentirnos bien con nosotros mismos y con lo que hacemos. Sin embargo, a veces nos sentimos agotados y comenzamos a fallar en alguno de estos cuatro pilares.

No debemos preocuparnos, si de entre los cuatro al menos mantenemos una buena alimentación entonces la solución nos la darán los propios alimentos, ya que contienen exactamente todos los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita. En esta oportunidad presentaremos cinco minerales que NUNCA debemos dejar de consumir para mantenernos siempre llenos de energía en el trabajo.

1) Calcio: Famoso por su papel crucial en la formación de huesos y dientes, el calcio también participa en otras funciones del cuerpo tales como el crecimiento de los músculos, la transmisión de impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y en mantener un ritmo regular de las palpitaciones del corazón.

Las fuentes de calcio son: Lácteos en general, verduras de hoja verde, pescados (con espinas), almendras, levadura de cerveza, semillas de ajonjolí, tofú.

El hìgado encebollado es una excelente opción
de almuerzo en la oficina, además es rico en hierro.
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2) Hierro: Esencial para mantener la oxigenación del cuerpo y de nuestra mente, el hierro trabaja para ayudar a producir energía y a metabolizar las proteínas. Un adecuado consumo de hierro nos protege de la anemia, la cual se caracteriza por debilidad, somnolencia, irritabilidad y, en general, bajo rendimiento laboral.

Las fuentes de hierro son: Fuente animal –carnes en general, vísceras, sangrecita. Fuente vegetal-menestras, legumbres, las cuales deben acompañarse siempre con algún jugo ácido (naranja, limón).

3) Magnesio: Forma parte de varias funciones vitales del cuerpo, desde la formación de huesos hasta la regulación del ritmo cardíaco y el equilibrio del azúcar en sangre. Este mineral estimula la actividad de las vitaminas del complejo B, ayuda en el metabolismo de carbohidratos y desempeña un papel fundamental en la obtención de energía, necesaria para que nuestro cuerpo funcione.

Las fuentes de magnesio son: Nueces, granos integrales (arroz), salvado de trigo, verduras verde oscuro, ajo, manzana, plátano, frijoles, lácteos.

4)  Potasio: Electrolito necesario para mantener la presión arterial, la función neuromuscular, los niveles de ácido y el equilibrio del agua. Junto con el sodio mantienen en perfecto estado las membranas celulares del cuerpo.

Las fuentes de potasio son: Plátano, higo, frijoles, ajo, albaricoque, arroz integral, nueces, jugo de naranja, papa, pasas, mantequilla de maní.

Los fruto secos son excelente fuente de
 magnesio, potasio y zinc.
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5) Zinc: Mineral esencial, participa en una serie de reacciones corporales necesarias para mantener una buena visión, fortalecer el sistema inmunológico, sanar heridas, sintetizar proteínas, entre otros.

Las fuentes de zinc son: Ostras, espinaca, carne de res, pecanas, almendras, pavo, germen de trigo.



¡No dejes de llevar una alimentación balanceada que incluya alimentos fuentes de estos 5 minerales, tu cuerpo te lo agradecerá!

Fuente:

Ø  Conkling W y Yong D (2006) La guía completa de vitaminas, hierbas y suplementos. New York: Harper Collins Publishers

Ese agridulce café

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Un hecho es cierto, todas las mañanas, mientras la computadora se va encendiendo, paso por la máquina dispensadora de café y es que para mí el día no comienza bien sin mi café al lado. Al igual que en mi caso, muchas personas que trabajan en oficinas han incorporado en su dieta diaria cantidades (a veces exorbitantes) de café. Sin embargo, del café se ha dicho de todo, que se come nuestros huesos, que nos sube la presión, que nos pone hiperactivos, etc.

Como todo en esta vida, el café tiene sus contras, pero también sus pros.

Acorde con Sacha Barrio H. en su último libro “La nutrición inteligente” (Planeta 2010), el Harvard Health Publications ha establecido una serie de virtudes para el café, entre ellas:

Ø     Propiedades anticancerígenas (recientes investigaciones sugieren que beber 1/2 taza de café al día podrían reducir riesgo de cáncer del cerebro).

Ø     Control de la diabetes (cuando el café no lleva azúcar).

Ø      No debería incrementar la presión sanguínea (siempre y cuando se consuma en cantidades moderadas).

Ø      Protección contra enfermedad de Parkinson.

Ø      Protección hepática (frente a incidencia de cirrosis hepática y cáncer hepático).

Las malas noticias sobre el café, asociadas al alto consumo del mismo, incluyen:

Ø      Incremento de los niveles de colesterol y triglicéridos.

Ø      Incremento del riesgo de osteoporosis.

Ø      En personas con fatiga crónica y/o insomnio debe suspenderse el consumo ya que puede sobreestimular el sistema nervioso y causar ansiedad.

Entonces, ¿cuánto y cómo debemos consumir el café?

Podemos vivir normalmente con un consumo moderado de café (3 a 4 tazas al día). Tratemos de consumirlo lo más natural posible para aprovechar los antioxidantes naturales que el café nos provee (ácido clorogénico) y sí es grande nuestra necesidad por endulzarlo podemos optar por una cucharadita de miel o edulcorante.

Más información sobre el café en el trabajo en: http://www.federacioncafe.com/Publico/CafeSalud/CafeYSalud.asp?SubTipo=1

Fuentes:

Ø      Gotteland M y De Pablo S. (2008) Café y salud. En: Revista Nutrición Salud y Bienestar (Nestlé Chile)

Ø      Barrio Healey S (2010) La nutrición inteligente. Lima: Planeta

Agua: Fuente de vida

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Somos conscientes que el “agua es vida” y, por ende, que debemos tomar agua. Sin embargo, hay días en los que estamos tan ocupados, con algún cierre, balance o pasando notas de crédito a última hora que nos olvidamos de esa necesidad tan básica y elemental: tomar agua.

El agua que requerimos diariamente para mantener nuestro balance corporal proviene de tres fuentes:

Bebestible: El agua misma (envasada, hervida, mineral). Asimismo, las bebidas frías o calientes como té, café, jugos, etc.

Los alimentos: Verduras, frutas, leche y carnes son alimentos que concentran la mayor cantidad de agua.

Metabólica: Producto de reacciones bioquímicas del organismo.

El agua cumple roles importantísimos en nuestro cuerpo. Actúa como sistema de transporte de nutrientes, lubricante de ciertas estructuras (cerebro, ojos), solvente en reacciones bioquímicas, termorregulador (ayuda a mantener nuestra temperatura corporal) y brinda estructura a nuestros tejidos corporales.

Quién no ha escuchado la frase de que todos debemos consumir 2 litros (L) de agua al día u 8 vasos para mantenernos hidratados. Esta frase es cierta a medias y es que en los adultos 2 L es lo ideal, sin embargo, si queremos conocer cuánto es nuestro requerimiento específico de agua podemos emplear una fórmula muy sencilla.



Elaboración propia en base a Nestlé Perú 2009

Sin embargo, en el caso del adulto de 70 kg, no es necesario que tenga que tomar 2 ½ L de agua, ya que como recordaremos, el agua que necesitamos proviene de tres fuentes diferentes. Así, en este caso:


Elaboración propia en base a Nestlé Perú 2009



Así, en el caso del ejemplo del joven, solo basta con que tome 6 vasos de líquidos adicionales, además de una alimentación balanceada, para cubrir sus requerimientos diarios de agua.

OJO: En caso seas una persona que practica algún deporte o eres un atleta, tus requerimientos de agua van a variar, es necesario que consultes con un especialista.

Fuente:

• Nestlé Perú (2009) El agua y sus fuentes. Revista Nutrición, Salud y Bienestar Año2 Nº 7.