Etiquetas honestas para una buena nutrición (Parte II)

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Ya hemos visto, en el post anterior, los cinco requerimientos básicos que todo producto debe contener en el la etiqueta y también habíamos visto lo importante que esta era a la hora de hacer compras saludables. Vimos que uno de los puntos importantes es la información nutricional, sin embargo, muchos de los consumidores encuentran esta información confusa y hasta poco útil. Siguiendo estos consejos podrás hacer de la información nutricional de las etiquetas un aliado para alimentarte de forma saludable e inteligente.

Lo primero que debemos de saber es que casi todas las empresas de alimentos (por no decir todas) basan su información nutricional en una dieta estándar de 2000 kcal diarias, es decir las calorías promedio que debería consumir un hombre adulto.

Hay cinco puntos en el rotulado que son importantes de analizar:

1) ¿Cuánto estoy comiendo?:

El tamaño total del paquete debe expresarse en alguna medida casera (taza, cuchara, vaso) y/o peso (gramos, mililitros). El número de raciones o porciones por paquete debe quedar establecido. Muchas veces el rotulado muestra la información por porción establecida, pero resulta que el paquete contiene dos a más porciones. POR ESO LO PRIMERO QUE DEBEMOS REVISAR DEL ETIQUETADO EN EL TAMAÑO Y N° DE PORCIONES DEL MISMO.

2) ¿180 kcal totales?, ¡40 kcal de grasa!, ¿qué es eso?:

Las calorías describen la cantidad de energía que aporta ese producto, las calorías de la grasa simplemente indican cuanto de esas calorías totales proviene de esa fuente. Ambos valores se establecen por ración de alimentos. Con ello, podemos determinar si un alimento tiene un contenido relativamente alto de grasas. Por ejemplo, una ración de galletas ABC contiene 320 kcal totales, procediendo 90 de estas de la grasa. Eso significa que esas galletas son un 28% grasa.

3) Carbohidratos, proteínas y demás:

La lista de nutrientes es el tercer paso a analizar durante la lectura del etiquetado. Se deben enumerar todos los nutrientes que se encuentran en el alimento. Los que aparecen en la parte superior de la lista, como las grasas totales, las grasas saturadas, las grasas hidrogenadas o trans, el colesterol y el sodio suelen ser los nutrientes que más controlamos en una dieta sana. Los nutrientes que aparecen hacia el final son los que DEBEMOS consumir más como la fibra, las vitaminas A y C, el calcio y el hierro.

Thompson J, Manore M y Vaughan L (2008) Nutrición

4) ¿Calcio = 15% del RDA?:

Los porcentajes de valores diarios  (%DV) nos informan sobre cuánto aporta una ración de un alimento a la ingesta total de los nutrientes que aparecen en la lista de la etiqueta. Los requerimientos se basan, de nuevo, en una dieta estándar de 2000 kcal.

Si un producto aporta menos del 5% del DV de algún nutriente se considera: BAJO APORTE EN ESE NUTRIENTE.

Mientras que si su aporte supera el 20% del DV se considera: ALTO APORTE EN ESE NUTRIENTE.

Comparar el %DV de cualquier nutriente entre distintos alimentos nos ayuda a tomar decisiones a la hora de comprar un alimento o no.

5) ¿Y esas letritas del final…?:

Las notas a pie de los rotulados nos informan de que los %DV están basados en una dieta del 2000 kcal y que estas pueden variar dependiendo de la cantidad de calorías que deba consumir una persona. Se suele mostrar una comparación entre dietas de 2000 y 2500 kcal.

Por ejemplo, una persona que deba consumir 2000 kcal, debe consumir menos de 65 g de grasa, mientras que la que consume 2500 kcal, menos de 80 g.

Fuente:

Thompson J, Manore M y Vaughan L (2008) Nutrición. Madrid: Pearson Addison Wesley

Etiquetas honestas para una buena nutrición (Parte I)

Muchas personas encuentran confusas las tablitas que salen detrás de los paquetes de alimentos. ¿Porciones?, ¿calorías totales?, ¿calorías de la grasa?, ¿grasa trans?, son algunas de las preguntas que nos podemos hacer cuando nos encontramos analizando al producto.

Lo importante es reconocer que toda la información que esté presente en el empaque del producto debe ayudarnos para elegir “la mejor compra”. Es decir, el etiquetado, más que confundirnos debería educarnos sobre las características, bondades y atributos de los alimentos y, en base a nuestro criterio, ver si va a ser bueno o no para nuestra salud.

Lo primero que debemos aprender a reconocer son las cinco partes de las etiquetas de los productos alimenticios.

1. Datos identificativos: el nombre común del producto alimentario, el cual debe aparecer de forma clara y muy visible sobre la etiqueta. Esta parte nos informa de manera muy clara lo que es el producto.
2. Contenido neto del paquete: Menciona la cantidad de producto alimenticio que hay en el paquete entero, la cual debe ser descrita con exactitud. La información debe presentarse en unidades que conozcamos (gramos, litros) o índice numérico (cuatro unidades por paquete).
3. Lista de ingredientes: Los ingredientes deben aparecer reflejados con su nombre común, en orden decreciente por peso. Es decir que el primer ingrediente de la lista es el que se encuentra en mayor proporción en ese alimento. Esta información es sumamente útil en muchas ocasiones, por ejemplo, cuando buscamos alimentos bajos en azúcares, grasas, o para comprobar si el alimento es rico en fibra, etc. También le ayuda a algunas personas intolerantes a algunos componentes (lactosa o gluten) o alimentos (maní, huevo, etc.) para saber si pueden consumir o no ese alimento sin que les haga daño.
4. Datos del fabricante: Debe incluir información más detallada sobre el producto y debe ofrecer la posibilidad de contactarse con la empresa fabricante del mismo en caso de dudas o consultas sobre el producto (mostrar dirección, teléfonos, página web, etc.).
5. Información nutricional: Es en este punto donde la mayoría de preguntas surgen y es que algunos fabricantes se han esmerado por hacer de sus etiquetas un pandemónium para el consumidor. En general, la información nutricional es una herramienta que nos debe ayudar a elegir los alimentos más sanos y adecuados para nosotros. En el siguiente post conoceremos más sobre la correcta lectura de los mismos.

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RECUERDA:

Todas las etiquetas deben contar con estos cinco elementos básicos, de no ser así, evalúa dos veces ese producto antes de consumirlo

Fuente:

Thompson J, Manore M y Vaughan L (2008) Nutrición. Madrid: Pearson Addison Wesley

De la A a la Z (Parte I): Los 5 MINERALES básicos para rendir en el trabajo

El secreto de una buena vida es comer bien, dormir bien, ejercitarnos bien y sentirnos bien con nosotros mismos y con lo que hacemos. Sin embargo, a veces nos sentimos agotados y comenzamos a fallar en alguno de estos cuatro pilares.

No debemos preocuparnos, si de entre los cuatro al menos mantenemos una buena alimentación entonces la solución nos la darán los propios alimentos, ya que contienen exactamente todos los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita. En esta oportunidad presentaremos cinco minerales que NUNCA debemos dejar de consumir para mantenernos siempre llenos de energía en el trabajo.

1) Calcio: Famoso por su papel crucial en la formación de huesos y dientes, el calcio también participa en otras funciones del cuerpo tales como el crecimiento de los músculos, la transmisión de impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y en mantener un ritmo regular de las palpitaciones del corazón.

Las fuentes de calcio son: Lácteos en general, verduras de hoja verde, pescados (con espinas), almendras, levadura de cerveza, semillas de ajonjolí, tofú.

El hìgado encebollado es una excelente opción
de almuerzo en la oficina, además es rico en hierro.
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2) Hierro: Esencial para mantener la oxigenación del cuerpo y de nuestra mente, el hierro trabaja para ayudar a producir energía y a metabolizar las proteínas. Un adecuado consumo de hierro nos protege de la anemia, la cual se caracteriza por debilidad, somnolencia, irritabilidad y, en general, bajo rendimiento laboral.

Las fuentes de hierro son: Fuente animal –carnes en general, vísceras, sangrecita. Fuente vegetal-menestras, legumbres, las cuales deben acompañarse siempre con algún jugo ácido (naranja, limón).

3) Magnesio: Forma parte de varias funciones vitales del cuerpo, desde la formación de huesos hasta la regulación del ritmo cardíaco y el equilibrio del azúcar en sangre. Este mineral estimula la actividad de las vitaminas del complejo B, ayuda en el metabolismo de carbohidratos y desempeña un papel fundamental en la obtención de energía, necesaria para que nuestro cuerpo funcione.

Las fuentes de magnesio son: Nueces, granos integrales (arroz), salvado de trigo, verduras verde oscuro, ajo, manzana, plátano, frijoles, lácteos.

4)  Potasio: Electrolito necesario para mantener la presión arterial, la función neuromuscular, los niveles de ácido y el equilibrio del agua. Junto con el sodio mantienen en perfecto estado las membranas celulares del cuerpo.

Las fuentes de potasio son: Plátano, higo, frijoles, ajo, albaricoque, arroz integral, nueces, jugo de naranja, papa, pasas, mantequilla de maní.

Los fruto secos son excelente fuente de
 magnesio, potasio y zinc.
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5) Zinc: Mineral esencial, participa en una serie de reacciones corporales necesarias para mantener una buena visión, fortalecer el sistema inmunológico, sanar heridas, sintetizar proteínas, entre otros.

Las fuentes de zinc son: Ostras, espinaca, carne de res, pecanas, almendras, pavo, germen de trigo.



¡No dejes de llevar una alimentación balanceada que incluya alimentos fuentes de estos 5 minerales, tu cuerpo te lo agradecerá!

Fuente:

Ø  Conkling W y Yong D (2006) La guía completa de vitaminas, hierbas y suplementos. New York: Harper Collins Publishers

Ese agridulce café

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Un hecho es cierto, todas las mañanas, mientras la computadora se va encendiendo, paso por la máquina dispensadora de café y es que para mí el día no comienza bien sin mi café al lado. Al igual que en mi caso, muchas personas que trabajan en oficinas han incorporado en su dieta diaria cantidades (a veces exorbitantes) de café. Sin embargo, del café se ha dicho de todo, que se come nuestros huesos, que nos sube la presión, que nos pone hiperactivos, etc.

Como todo en esta vida, el café tiene sus contras, pero también sus pros.

Acorde con Sacha Barrio H. en su último libro “La nutrición inteligente” (Planeta 2010), el Harvard Health Publications ha establecido una serie de virtudes para el café, entre ellas:

Ø     Propiedades anticancerígenas (recientes investigaciones sugieren que beber 1/2 taza de café al día podrían reducir riesgo de cáncer del cerebro).

Ø     Control de la diabetes (cuando el café no lleva azúcar).

Ø      No debería incrementar la presión sanguínea (siempre y cuando se consuma en cantidades moderadas).

Ø      Protección contra enfermedad de Parkinson.

Ø      Protección hepática (frente a incidencia de cirrosis hepática y cáncer hepático).

Las malas noticias sobre el café, asociadas al alto consumo del mismo, incluyen:

Ø      Incremento de los niveles de colesterol y triglicéridos.

Ø      Incremento del riesgo de osteoporosis.

Ø      En personas con fatiga crónica y/o insomnio debe suspenderse el consumo ya que puede sobreestimular el sistema nervioso y causar ansiedad.

Entonces, ¿cuánto y cómo debemos consumir el café?

Podemos vivir normalmente con un consumo moderado de café (3 a 4 tazas al día). Tratemos de consumirlo lo más natural posible para aprovechar los antioxidantes naturales que el café nos provee (ácido clorogénico) y sí es grande nuestra necesidad por endulzarlo podemos optar por una cucharadita de miel o edulcorante.

Más información sobre el café en el trabajo en: http://www.federacioncafe.com/Publico/CafeSalud/CafeYSalud.asp?SubTipo=1

Fuentes:

Ø      Gotteland M y De Pablo S. (2008) Café y salud. En: Revista Nutrición Salud y Bienestar (Nestlé Chile)

Ø      Barrio Healey S (2010) La nutrición inteligente. Lima: Planeta

Agua: Fuente de vida

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Somos conscientes que el “agua es vida” y, por ende, que debemos tomar agua. Sin embargo, hay días en los que estamos tan ocupados, con algún cierre, balance o pasando notas de crédito a última hora que nos olvidamos de esa necesidad tan básica y elemental: tomar agua.

El agua que requerimos diariamente para mantener nuestro balance corporal proviene de tres fuentes:

Bebestible: El agua misma (envasada, hervida, mineral). Asimismo, las bebidas frías o calientes como té, café, jugos, etc.

Los alimentos: Verduras, frutas, leche y carnes son alimentos que concentran la mayor cantidad de agua.

Metabólica: Producto de reacciones bioquímicas del organismo.

El agua cumple roles importantísimos en nuestro cuerpo. Actúa como sistema de transporte de nutrientes, lubricante de ciertas estructuras (cerebro, ojos), solvente en reacciones bioquímicas, termorregulador (ayuda a mantener nuestra temperatura corporal) y brinda estructura a nuestros tejidos corporales.

Quién no ha escuchado la frase de que todos debemos consumir 2 litros (L) de agua al día u 8 vasos para mantenernos hidratados. Esta frase es cierta a medias y es que en los adultos 2 L es lo ideal, sin embargo, si queremos conocer cuánto es nuestro requerimiento específico de agua podemos emplear una fórmula muy sencilla.



Elaboración propia en base a Nestlé Perú 2009

Sin embargo, en el caso del adulto de 70 kg, no es necesario que tenga que tomar 2 ½ L de agua, ya que como recordaremos, el agua que necesitamos proviene de tres fuentes diferentes. Así, en este caso:


Elaboración propia en base a Nestlé Perú 2009



Así, en el caso del ejemplo del joven, solo basta con que tome 6 vasos de líquidos adicionales, además de una alimentación balanceada, para cubrir sus requerimientos diarios de agua.

OJO: En caso seas una persona que practica algún deporte o eres un atleta, tus requerimientos de agua van a variar, es necesario que consultes con un especialista.

Fuente:

• Nestlé Perú (2009) El agua y sus fuentes. Revista Nutrición, Salud y Bienestar Año2 Nº 7.



El terror de los oficinistas (Parte II): Sobrepeso y Obesidad

 

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Son enfermedades silenciosas, pero que en cualquier momento pueden convertirse en una seria amenaza para la salud y la vida de las personas. El sobrepeso y la obesidad, en general, se definen como una excesiva acumulación de grasa -general o localizada- en el cuerpo.

Clasificarlo es muy simple. Se considera que una persona presenta sobrepeso cuando su IMC (Índice de Masa Corporal) oscila entre 25.0 y 29.9 kg/m2 y son obesas aquellas que tienen un IMC >30 kg/m2.

Aparte del IMC, la cantidad de grasa abdominal es otro indicador de riesgo para la salud. La forma en la que está distribuida la grasa en nuestros cuerpos puede ser incluso más crítica que la grasa total como factor de riesgo de enfermedades crónico-degenerativas. Este tipo de distribución se relaciona más con el desarrollo de otras enfermedades como diabetes, hipertensión arterial, dislipidemias (aumento de colesterol y lípidos en sangre), etc.

La forma más fácil de estimar la distribución de la grasa es mediante la relación circunferencia de cintura/circunferencia de cadera (RCC). Valores altos, generalmente más frecuente en los hombres, se asocian a un tipo de obesidad androide o central con un depósito de grasa preferentemente en el abdomen y en la parte alta del cuerpo y puede suponer mayor riesgo para la salud. Una cifra baja, más característica de las mujeres, refleja depósitos de grasa periféricos en las caderas y muslos, de tipo ginoide.

La circunferencia de cintura también se usa como una medida indirecta de la grasa abdominal y se recomienda su uso, junto con el IMC, para predecir el riesgo. Una circunferencia de cintura de más de 88 cm para mujeres y de más de 102 cm para hombres indica un elevado riesgo.

Si quieres conocer tu estado nutricional, dale click a la dirección que sale debajo de la calculadora, ingresa los datos que te pide y ¡listo!



Imagen obtenida de http://www.haztudiadelicioso.com/peru/vidasana/calculadoras/



Los puntos sobre las íes:

·        Si en al menos uno de los tres indicadores anteriores obtienes valores de sobrepeso u obesidad es importante que acudas de inmediato con un nutricionista para que evalúe cuáles son las posibles causas de este problema.

·        Puede ser que tengas un balance energético positivo, es decir, que estés consumiendo más cantidad de alimentos de lo que en verdad tu cuerpo necesita.

·        Los lineamientos generales son eliminar los hábitos nocivos de la dieta, optar por una alimentación balanceada y comenzar a realizar actividad física.

Fuentes:

Kellogs (2010) Nutrición K. El ABC de la Nutrición. Capítulo 2 Composición corporal

Las 5 mejores opciones de snacks: Prácticos y nutritivos

Quién no ha sentido un hambre voraz a eso de las 10 am o a las 4 pm, horas en las que creemos que tanto el desayuno como el almuerzo del día son cosas del pasado lejano.

Lo usual sería ir al cafetín por una taza de café y alguna galletita o torta, pero si estas en algún régimen para bajar de peso o simplemente ya te cansaste de lo mismo, sigue las siguientes opciones de snacks super saludables para comer en la oficina.

1)    Frutas:

Son una opción muy saludable, deliciosa, transportable y variada. Puedes optar llevar una pieza entera: manzana, pera, melocotón, mandarina, etc. Si  tienes tiempo, puedes llevarte un taper con frutas en trozos para la mañana. Puedes combinar muchas opciones –papaya, piña, melón, tuna, etc. Trata de variar las frutas que consumes durante la semana, mezcla colores y texturas y, de ser posible, consúmelas con cáscara.

Si optas por los jugos de fruta, pide que no le agreguen azúcar y endúlzalos con algún edulcorante. Igual si son jugos con leche, pide que sea leche light.

OJO con las siguientes frutas de gran contenido de azúcar: mango, chirimoya, plátano, lúcuma y uvas. Hay que consumirlas con moderación.

2)    Frutos secos / Frutas deshidratadas:

Quizás no son de lo más comunes como opciones de snack pero algo es cierto, son ricas y aportan muchos nutrientes.  Puedes llevarte un pequeño puñado (30 g) de maní, pecanas, almendras, avellanas, sacha inchi, etc. En cuanto a las frutas secas, ahora en el mercado se encuentran gran variedad de frutas en presentaciones de paquetes pequeños. Todas son también una buena opción.

OJO Ten presente que son alimentos MUY calóricos, así que no se debe abusar del consumo.



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3)    Lácteos y cereales:

Ideales en los desayunos, también pueden ser consumidos como un snack, de preferencia en las mañanas. Puedes optar por un pote pequeño (140 ml) de algún yogurt light (puedes encontrar incluso algunos con linaza, fuente de fibra). Acompáñalos con cereales integrales (hojuelas o la línea ALL BRAN de Kellogs) o frutas (fresas, por ejemplo) o frutos secos (almendras).

OJO Eso sí, no más de 30 g de acompañamiento por pote de yogurt.

4)    Sándwiches:

Existen infinitas variedades de sándwiches. Son opciones muy completas y deliciosas. Prefiere aquellos que tengan pan integral. Puedes elegir un sándwich de jamón de pavita, de queso fresco, cappresse, triple de palta, tomate y huevo, pollo con espinaca, pollo con champiñones y jamón, etc.

OJO Evita agregarle cremas y papitas al hilo. Prefiere aquellos que lleven vegetales.

5)    Gelatina light:

La opción más simple de postre y por qué no, de snack. Puedes llevar un taper pequeño con el sabor de gelatina light de tu preferencia. Si gustas, puedes agregarle un chorrito de leche light o algunos trocitos de fruta mientras la preparas y ¡ya tienes otras opciones!